Programmi di allenamento
MARATONA
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
16 SETTIMANE
3 SEDUTE SETTIMANALI
| Martedi | Giovedi | domenica | |
| 1 | 8 x 400 m | 5 km | 16 km |
| 2 | 4 x 1200 m | 8 km | 18 km |
| 3 | 6 x 800 m | 11 km | 21 km |
| 4 | 3 x 1600 m | 5 km | 16 km |
| 5 | 10 x 400 m | 8 km | 22 km |
| 6 | 5 x 1200 m | 8 km | 24 km |
| 7 | 7 x 800 m | 13 km | 27 km |
| 8 | 3 x 1600 m | 16 km | 21 km |
| 9 | 12 x 400 m | 5 km | 28 km |
| 10 | 8 x 800 m | 8 km | 24 km |
| 11 | 4 x 1600 m | 13 km | 32 km |
| 12 | 12 x 400 m | 8 km | 24 km |
| 13 | 6 x 1200 m | 8 km | 32 km |
| 14 | 7 x 800 m | 6 km | 24 km |
| 15 | 3 x 1600 m | 13 km | 16 km |
| 16 | 30′ corsa facile | 20′ corsa facile | MARATONA |
| + 5 progressioni da 60” | + 3 / 4 allunghi | ||
| Tabella ritmi di allenamento | |||
| Ripetute | |||
| 1600 m | Ritmo 10 km – 22-25 sec | ||
| 1200 m | Ritmo 10 km – 25-28 sec | ||
| 800 m | Ritmo 10 km – 28-31 sec | ||
| 400 m | Ritmo 10 km – 34-37 sec | ||
| Corsa | |||
| Corsa breve | Ritmo 10 km | ||
| Corsa media sul ritmo | Ritmo 10 km + 10-12 sec | ||
| Corsa lunga sul ritmo | Ritmo 10 km + 20-22 sec | ||
| Corsa lunga | Ritmo 10 km + 35-45 sec |
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MEZZA MARATONA
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
16 SETTIMANE
3 SEDUTE SETTIMANALI
| Martedi | Giovedi | domenica | |
| 1 | 15′ riscaldamento | 3 km corsa facile | 13 km RG + 12 sec/km |
| 12 x 400 m rec 1′30” | + 5 km fondo veloce | ||
| 10′ defaticamento | + 1,5 km corsa facile | ||
| 2 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 14 km RG + 12 sec/km |
| 40 m + 600 m + 800 m | |||
| + 1200 m + 800 m | |||
| 600 m + 400m (rec 400) | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 3 | 15′ riscaldamento | 3 km corsa facile | 16 km corsa facile |
| 6 x 800 m rec 1′30” | + 5 km fondo veloce | ||
| 10′ defaticamento | + 1,5 km corsa facile | ||
| 4 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 14 km RG + 12 sec/km |
| 1200 m + 1000 m + | |||
| 800 m + 600 m + 400 m | |||
| + 200 m (rec 200 m) | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 5 | 15′ riscaldamento | 3 km corsa facile | 14 km RG + 12 sec/km |
| 5 x 1000 m rec 400 m | + 5 km fondo veloce | ||
| 10′ defaticamento | + 1,5 km corsa facile | ||
| 6 | 15′ riscaldamento | 10 km corsa lunga | 18 km RG + 20 sec/km |
| 3 x 1600 m rec 1′ | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 7 | 15′ riscaldamento | 1,5 km corsa facile + | 16 km RG + 12 sec/km |
| 2 x 1200 m rec 2′ + | 3 km fondo medio + | ||
| 4 x 800 m rec 2′ | 1,5 km corsa facile + | ||
| 10′ defaticamento | 3 km fondo medio + | ||
| 1,5 km corsa facile | |||
| 8 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 18 km RG + 20 sec/km |
| 6 x 800 m rec 1′30” | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 9 | 15′ riscaldamento | 1,5 km corsa facile + | 13 km RG + 10 sec/km |
| 2 x (6 x 400 m rec 1′30”) | 3 km fondo medio + | ||
| Rec 2′30” tra le serie | 1,5 km corsa facile + | ||
| 10′ defaticamento | 3 km fondo medio + | ||
| 1,5 km corsa facile | |||
| 10 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 21 km RG + 20 sec/km |
| 1,5 km (rec 400 m) + | |||
| 3 km (rec 800 m) + | |||
| 800 m | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 11 | 15′ riscaldamento | 10 km fondo medio | 16 km RG + 12 sec/km |
| 3 x (2 x 1200 m rec 2′) | |||
| Rec 4′ tra le serie | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 12 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 22 km RG + 20 sec/km |
| 1 km + 2 km + 1 km + | |||
| 1 km ( rec 400 m) | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 13 | 15′ riscaldamento | 10 km corsa facile | 16 km RG + 12 sec/km |
| 3 x 1600 m rec 400 m | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 14 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 24 km RG + 20 sec/km |
| 10 x 400 m rec 400 m | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 15 | 15′ riscaldamento | 1,5 km corsa facile + | 16 km RG + 12 sec/km |
| 3 x 2000 m rec 400 m | 3 km fondo medio + | ||
| 10′ defaticamento | 1,5 km corsa facile + | ||
| 3 km fondo medio + | |||
| 1,5 km corsa facile | |||
| 16 | 15′ riscaldamento | 8 km fondo medio | 19 km RG + 12 sec/km |
| 2 x 3000 m rec 400 m | |||
| 10′ defaticamento | |||
| 17 | 15′ riscaldamento | 3 km corsa facile | 13 km RG + 10 sec/km |
| 5 x 1000m rec 400 m | + 5 km fondo veloce | ||
| 10′ defaticamento | + 1,5 km corsa facile | ||
| 18 | 15′ riscaldamento | 5 km corsa facile | MEZZA MARATONA |
| 6 x 400 m rec 400 m | |||
| 10′ defaticamento | |||
| Rec = recupero | |||
| RG = ritmo gara in Mezza Maratona | |||
| Tabella ritmi di allenamento | |||
| Ripetute | |||
| 1600 m | Ritmo 10 km – 22-25 sec | ||
| 1200 m | Ritmo 10 km – 25-28 sec | ||
| 800 m | Ritmo 10 km – 28-31 sec | ||
| 400 m | Ritmo 10 km – 34-37 sec | ||
| Corsa | |||
| Corsa breve | Ritmo 10 km | ||
| Corsa media sul ritmo | Ritmo 10 km + 10-12 sec | ||
| Corsa lunga sul ritmo | Ritmo 10 km + 20-22 sec | ||
| Corsa lunga | Ritmo 10 km + 35-45 sec |
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Pubblichiamo un articolo del Prof. IGNAZIO ANTONACCI inerente le metodologie di allenamento per affrontare in sequenza gare brevi (10 km). Questo al fine di poter meglio calibrare la preparazione per i prossimi appuntamenti autunnali.
Buon allenamento a tutti.
Fabrizio
“PREPARARE GARE DI 10km”
“Per poter partecipare ogni domenica alle gare brevi è necessario stilare una preparazione mirata alle 10km e che sia programmata diversamente rispetto alla preparazione per la Maratona. Se l’obiettivo della preparazione per la Maratona è quello di raggiungere il più elevato picco di forma nel periodo della gara, per le 10km è fondamentale mantenere una buona forma in tutto il periodo agonistico che si svolgono le gare.
Quindi sarà necessario per essere sempre in forma tener presente diversi aspetti:
Carico di lavoro settimanale, il chilometraggio della settimana non sarà elevato come potrebbe essere per la Maratona, si aggirerà intorno ai 50/70km in base alle proprie caratteristiche tecniche;
Alternanza di sedute di carico e scarico , programmeremo le sedute di corsa alternando una seduta di qualità a una seduta più leggera , meno intensa, e faremo in modo che man mano che si avvicina la domenica le sedute saranno meno impegnative;
Trovare la formula vincente , è importante che ogni podista abbia la consapevolezza di quale siano le sedute settimanali e le
Inserire settimane di scarico tipologie dei mezzi di allenamento che ci permettono di raggiungere e mantenere una buona forma fisica per tutto i periodo agonistico;se ad esempio 4 sedute di allenamento a settimana più la gara della domenica sono tante, diminuiremo le sedute a 3; inoltre se verifichiamo che un mezzo di allenamento sia troppo stressante per il nostro organismo e abbiamo bisogno troppo tempo per smaltirlo lo elimineremo o diminuire la quantità; , è fondamentale per rigenerare il nostro organismo inserire ogni tanto delle sedute di scarico (ove diminuisce il volume e intensità allenamento) , eventualmente 1 settimana di scarico ogni 3 settimana di carico.
L’obiettivo fisiologico principale da raggiungere, ma soprattutto da mantenere nell’arco del periodo agonistico è quello di migliorare la soglia anaerobica e mantenerla elevata. Inoltre non si può prescindere da una base Aerobica, quindi sarà necessario dedicare un periodo iniziale al miglioramento della Resistenza Aerobica, e poi successivamente fare dei richiami durante la preparazione.
Di seguito vi propongo una programmazione di 4 settimane nel periodo specifico per poter prendere parte alle Gare brevi che si tengono quasi tutte le domeniche.
| PROGRAMMAZIONE MESE SPECIFICO GARE BREVI | ||||
| Giorni | Lunedì | Mercoledì | Venerdì | Domenica |
| 1a Settimana | CL 8km + All 5X100 | RMP 5X1000 | CM 10km | GARA 10km |
| 2a Settimana | CL 8km + All 5X100 | RLP 3X2000 | CPR 10km | GARA 10km |
| 3a Settimana | CL 8km + All 5X100 | RBR 10X400/200 | CVR 10km | GARA 10km |
| 4a Settimana | CL 8km + All 5X100 | CM 10km | CL 8km + All 5X100 | GARA 10km |
LEGENDA:
CL : CORSA LENTA
RPM : RIPETUTE MEDIE
CM : CORSA MEDIA
CLP : RIPETUTELUNGHE
CPR : CORSA PROGRESSIVA
CVR : CORSA CON VARIAZIONI
RBR: RIPETUTE BREVI
ALL : ALLUNGHI
Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento su menzionata nelle prime 3 settimane si inseriscono sedute di qualità molto più intense , come le ripetute medie, lunghe e brevi, mentre nella 4^ settimana si effettua un po’ di scarico per rigenerare l’organismo. La settimana viene programmata inserendo una Corsa Lenta per rigenerare l’organismo dopo la gara della Domenica e migliorare la Resistenza Aerobica; il mercoledì si lavora per migliorare la velocità di Soglia Anaerobica (Potenza Aerobica) inserendo delle Ripetute in pianura; e il venerdì una seduta di qualità per migliorare la Capacità Aerobica e mantenere allenata la Resistenza Aerobica. Se qualche domenica non si dovessero svolgere gare sui 10km è preferibile fare un richiamo Aerobico programmando un Lungo Lento di una 20km. Il consiglio per chi si dedica alle gare di 10km è di non superare i 3 allenamenti a settimana + la gara della domenica, in quanto se vogliamo essere brillanti la domenica durante la settimana non è consigliato caricare eccessivamente l’organismo, soprattutto come quantità di lavoro”.
Ignazio Antonacci
L’amico Paolo Zani ci ha inviato una tabella dalla quale ciascuno, a seconda della propria andatura di corsa, può desumere le proprie prestazioni equivalenti su diverse distanze; quindi stimare un tempo di chiusura di una maratona in funzione di un primo passaggio ai 5 km ad una determinata andatura.
Una buona base di partenza per prefiggersi un obiettivo finale da raggiungere ed in funzione di esso scegliere un programma di allenamento appropriato.
In attesa di caricare i programmi (siate pazienti …………….) divertitevi con due esempi di allenamento sul tapis roulant.
Esempio 2:
Esempio 3 (visita di idoneità agonistica):
